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肩后束动作蝴蝶机飞鸟 - 知乎

肩后束动作蝴蝶机飞鸟 - 知乎首发于运动健身切换模式写文章登录/注册肩后束动作蝴蝶机飞鸟songzi❤️撸码+❤️撸铁，所学颇杂的好奇者。对于肩部肌群，大部分健身人士肩后束相对比较差，肩前束相对是比较好的。因为很多动作或者生活中手臂的抬，推用的比较多，前束被迫锻炼到了。比如推胸，大重量时就有可能肩前束借力。而肩后束一般不是针对训练的话，是很少会使用到的。虽然肩后束是三角肌里面最薄弱的肌群，但却对我们的肩部形状影响很大。如果不练三角肌后束，肩部看上去会不饱满，不够立体很多人觉得肩后束薄弱，发力点不好找，所以基本上很少练，或者佛系、象征性地练两下。既然后束薄弱，那更得练才是，不能让肌肉不平衡。三角肌后束主要是控制肩外展，肩外旋。那么蝴蝶机反向飞鸟就是利用肩外展的方式来训练后束。动作要领：1：调整好器械，座椅高度，保证双手握把后，手臂与地面平行。手臂，肩部处于同一水平线上。2：身体躯干紧贴座椅靠背，双手握住把手，往前伸直，肩部前探，手肘不用完全打直，保持细微弯度。3：外展时：肩前探保持不动，由肩部后束发力，带动手肘至大臂出外展，小臂自然跟随。到大臂与身体平行的三分之二处 就好，不用幅度过大。控制1~2秒。4：回收时：不要完全放松、快速回收。应当控制肌肉，持续发力，缓慢做离心运动。回收时，保持肩前探。如果肩后束目击感不够强烈，或者肌肉感比较差，可以在肩外展时，手肘微微向上抬，握的手适当内旋，这样更孤立性的发力，肌肉目击感会更加强烈一点。注意细节：1：不要耸肩，应避免斜方肌参与借力。2：不要过分收紧肩胛骨，手臂外展不要幅度太，幅度过大或造成背部参与发力。3：双肩需要前探，手臂不要伸得太直。避免斜方肌、菱形肌参与，造成后束感知降低。4：持续、控制肌肉，多做离心收缩，减少惯性发力。肩后束动作：蝴蝶机飞鸟4：持续、控制肌肉，多做离心收缩，减少惯性发力。请选择适合自己的重量，不要盲目上大重量。欢迎留言评论发布于 2020-09-06 13:57健身运动体育​赞同 31​​添加评论​分享​喜欢​收藏​申请转载​文章被以下专栏收录运动健身坚持运动一点点，身体健康每

蝴蝶机夹胸练出更厚中胸 - 知乎

蝴蝶机夹胸练出更厚中胸 - 知乎首发于运动健身切换模式写文章登录/注册蝴蝶机夹胸练出更厚中胸songzi❤️撸码+❤️撸铁，所学颇杂的好奇者。练胸不仅仅需要练整个胸大肌，也要注意胸其他地方的锻炼，我们平时练胸做得比较多的动作卧推。平板卧推，或者上斜卧推着重练的是上胸、整个胸大肌。但是也不能忽略下胸、中胸的训练。比如俯身臂屈伸练下胸，下斜卧推练上胸，蝴蝶机夹胸练中胸，龙门架夹胸练中胸等等。今天带来的是练胸中缝的动作：蝴蝶机夹胸。该动作为固定器械类动作，简单，动作难度不高，易完成，效果不错，很适合初学者学习打基础。蝴蝶机夹胸主要针对胸大肌中缝内侧，外沿的训练。基本属于在练胸过程的中后段的收尾动作，或者开始热身动作。经常练习这个动作可以让胸大肌中缝处更饱满，整个横截面积厚度更厚，能更好的凸显胸中缝线条。动作要领：1：根据自我身体情况，身高调整器械坐凳高度，坐在凳子上，背部紧贴靠垫，双脚踩实地面。抬头，挺胸，收腹，沉肩，锁死肩部关节。2：双臂抬起对握住器械手柄，手臂与地面平行，手臂肘关节微屈。3：内夹时，保持大臂不动，由胸部发力带动手臂内收。两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部，在双手靠拢最近距离时的顶峰，停留1~2秒（可以尽力往前推，夹胸效果更刺激）。内夹动作时，动作保持持续稳定发力，不要使用惯性，以免刺激效果不强。4：回放时，胸部持续发力，缓慢的回到起始点，尽量让胸部肌肉充分伸展开。在整个动作过程中，需要沉肩，保持大臂不动，以免三头肌和三角肌前束参与进来。挺胸，抬头，帮助打开胸部，使得练胸的效果更佳。保持肘关节在同一水平线上是向内向外，而不是向上或向下。动作要匀速，不要靠爆发力，或者惯性发力。请选取适合自己的重量锻炼，欢迎留言评论。更多文章可以关注微信号: aslFitness发布于 2020-08-19 16:27胸部肌肉健身​赞同 53​​添加评论​分享​喜欢​收藏​申请转载​文章被以下专栏收录运动健身坚持运动一点点，身体健康每

蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程-健身吧

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蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

2013-07-19 责任编辑 : 小编   

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蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意事项：

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。

4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：

    .

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如何用蝴蝶机练习反飞鸟动作？ - 知乎

如何用蝴蝶机练习反飞鸟动作？ - 知乎切换模式写文章登录/注册如何用蝴蝶机练习反飞鸟动作？AQ护具AQ SUPPORT，分享专业运动防护知识蝴蝶机反向飞鸟这个动作练习到的是我们的肩后束，不仅能改善圆肩驼背，还可以让肩膀更立体饱满。这篇就为大家带来蝴蝶机之反飞鸟动作教学，首先还是要先做热身。一、热身动作这次的热身道具只需要一对哑铃，哑铃不要拿太重，大概1公斤，最多2公斤即可。首先把两手张开，手肘向后，掌心向下，往后活动肩关节，这个动作大概做10~15下。如果活动范围太小，就是肩关节太紧了。等会儿做三角后束的时候，可能会用到上斜方肌的位置，这是不对的，因此肩关节一定要热身。下一个动作，大拇指按着哑铃，好像朝后的感觉，同样大概做10~15下。二、蝴蝶机反飞鸟动作教学蝴蝶机反飞鸟动作会训练到的肌群是三角肌后束，记得不要练到背阔肌。一开始要注意的地方有：第一，轴距要调整到最里面，因为每一台器械不太一样；第二，椅子的高度，一开始先坐上来，你在握的时候，记得肩关节要略高于腕关节。所以像图中教练现在这样的高度，椅子有点太高，要把它降下来，略微平行就可以了。再来是重量调整，确定好之后，身体俯身向前，眼睛看前方，杠片不要敲击到。握的时候，记得肘关节不要朝下。肘关节朝外，手自然地弯曲，头放低，开始动作。在撑开的时候，记得吐气，回正吸气，这样就可以了。以下错误动作切记避免：第一，轴距没有调整，间隔太开；第二，椅子的高度没有调整；第三，坐上去之后，肩关节低于我们的腕关节；第四，身体没有打直，驼背或者后仰。如果没有调整好，杠片会一直敲击到身体，影响练习。肘关节向下的话，将无法练到正确的肌群，所以这些动作都是需要避免的。三、拉伸动作运动后也不要忘记拉伸哦。先用右手扶住左肩，再将左手扶住右肘关节。肩膀可能会抬起来，尽量往下压，然后往左边带。这样就能拉伸后三角肌，拉大概10~15秒。肩膀记得往下压，不要提起来。发布于 2023-05-11 10:59・IP 属地上海健身健身塑形锻炼​赞同​​添加评论​分享​喜欢​收藏​申请

练肩技巧|蝴蝶机反向飞鸟：90%的人都做错了！_哔哩哔哩_bilibili

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2020-07-31 19:21:14

未经作者授权，禁止转载8901821381381很多小伙伴会用蝴蝶机反向飞鸟这个动作来锻炼肩部的后束，让肩型更好看。今天就来给大家分析一下做这个动作最常见的三种错误❌

1️⃣动作摆动幅度过大（手肘超过肩后背部主要发力）；

2️⃣手肘抬的过低；

3️⃣挺胸沉肩的姿势在做。

分化训练时候，我们锻炼一个目标肌肉群，就应该要让这个肌肉群主要参与发力，与他相关联的肌肉群被动参与发力，这样子就会有锻炼的效果～

希望今天的视频对大家有帮助?，有什么特别想看的动作详解也可以评论告诉我，我们下期再见～运动健身运动赛道健身教程肩部bilibili新星计划健身打卡挑战全能打卡挑战

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蝴蝶机和卧推哪个练胸肌效果好？ - 知乎

蝴蝶机和卧推哪个练胸肌效果好？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答​切换模式登录/注册健身肌肉胸肌肌肉训练健身房蝴蝶机和卧推哪个练胸肌效果好？关注者15被浏览32,457关注问题​写回答​邀请回答​好问题 1​添加评论​分享​4 个回答默认排序Chang Seth​ 关注现在有种种研究表明，仅对胸肌来说，蝴蝶机还有cable crossover的效果，都比卧推好。为什么？因为哑铃卧堆只有半程是刺激胸肌的，另外半程主要是肩和臂。杠铃卧推比哑铃卧堆胸肌刺激的更少，握距越大，胸肌参与越少。蝴蝶机还有cable crossover都基本上能独立刺激胸肌，还减少了肩部受伤的比例。这不代表卧堆不好。卧推，硬拉，深蹲是刺激大量肌群的三大王牌动作（我觉得还可以加上引体向上和俯卧撑）。只说练胸肌的话，蝴蝶机和cable crossover单位时间训练效率比卧推高。发布于 2015-09-23 08:13​赞同 13​​14 条评论​分享​收藏​喜欢收起​毛先生喜欢各种运动，各种桌游，电子游戏，漫画，cooking​ 关注蝴蝶机好处是孤立发力胸部某些部位参与成分更多，卧推好处是可以上大重量，大重量意味着高强度发布于 2017-11-23 20:20​赞同​​添加评论​分享​收藏​喜欢收起​​

肘夹式蝴蝶机和手握式蝴蝶机各有什么特点，为什么现在手握式蝴蝶机比较常见，而肘夹式蝴蝶机比较少了？ - 知乎

肘夹式蝴蝶机和手握式蝴蝶机各有什么特点，为什么现在手握式蝴蝶机比较常见，而肘夹式蝴蝶机比较少了？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答​切换模式登录/注册健身健美肘夹式蝴蝶机和手握式蝴蝶机各有什么特点，为什么现在手握式蝴蝶机比较常见，而肘夹式蝴蝶机比较少了？实际我也不知道两种蝴蝶机的正式名称，名字都是我起的，前几年健身房里基本上全是这种 [图片] 我叫它“肘夹式蝴蝶机”。 而现在市面上全是这种 [图片] …显示全部 ​关注者38被浏览33,282关注问题​写回答​邀请回答​好问题 1​2 条评论​分享​6 个回答默认排序匿名用户肘夹的蝴蝶机会让肩外旋，打开到最大时胸肌拉伸感更强，更好找到启动时胸肌的发力感。但对于肩外旋幅度不够的人，拉伸感最强的位置会在肩袖肌群，做的反而不舒服。相比之下我觉得手握的更好，因为你可以选择怎么去握，可以外旋找拉伸感，也可以内旋强化顶峰收缩。发布于 2017-11-20 20:54​赞同 3​​添加评论​分享​收藏​喜欢收起​知乎用户碰巧我长期练得健身房两种都有，这两种我都常见，还算比较了解。我个人更喜欢手握式，现在如果不是有人占着手握式，我基本是不会碰肘夹式的。原因需要从胸部训练的原理入手讲。在健身房里，胸大肌的锻炼主要是依靠完成上臂内收这个功能来实现的，无论是卧推还是夹胸，都是一个上臂内收的过程。有一些研究认为在同等rm负荷下，卧推和夹胸对胸大肌的刺激效果相仿，然而两者提高胸肌刺激的方法有所不同。平板杠铃卧推这个动作，由于它完成上臂内收时候的力臂短，内收幅度小，肱三头肌和三角肌前束不可避免的发力，所以卧推主要是靠大量提高负重来增加对胸大肌的刺激；然而夹胸这个动作不一样，它的力臂可以有整条手臂那么长，内收幅度大，单关节运动可以减少其他肌群发力，所以它不需要太大负重也能达到很不错的刺激效果。对比肘夹式和手握式，由于器械本身的设计缺陷，肘夹式相比手握式，上臂内收幅度每侧都小了将近20度，直接导致降低了对胸大肌的刺激，这是不可弥补的缺陷，最直观的感受就是手握式能有挤压胸肌的感觉，而肘夹式没有。当然了，肘夹式也有它的优点，因为它固定的是肘关节，夹胸过程中杜绝了肘关节屈伸的发生，在手握蝴蝶机里常见的“弯举式夹胸”完全不可能出现在肘夹式蝴蝶机上。对于初学者而言，无疑肘夹式蝴蝶机更好，它基本上就是一个坐在上面，直接发力就能准确刺激到胸大肌的“傻瓜器械”。而对于有一定训练技术的人，能够保证夹胸过程中不屈肘的前提下，还是手握式蝴蝶机更好，它能给你的胸大肌最大程度的刺激。从安全角度来说，手握式蝴蝶机能够调整夹胸角度，而肘夹式基本上是固定的。对于很多肩关节活动幅度受限，柔韧性不够强的人，肘夹式上一定强度后会感觉夹不过来，肩膀疼，不是很安全，而手握式不存在这种问题。还有一点，手握式蝴蝶机还有反向飞鸟的功能，蝴蝶机反向飞鸟几乎是三角肌后束训练里最简单且有效的方法，一个器械两种用途，且两种用途都是极好的动作，这就是为什么肘夹式基本淘汰了的原因。发布于 2017-11-23 09:40​赞同 31​​添加评论​分享​收藏​喜欢

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