比特派钱包app官方下载苹果|减肥饮食搭配
作者： 比特派钱包app官方下载苹果
2024-03-08 01:12:09
万能减脂餐搭配公式！！！ - 知乎
万能减脂餐搭配公式！！！ - 知乎切换模式写文章登录/注册万能减脂餐搭配公式！！！许雨一个喜欢分享运动知识的运动指导师很多小伙伴会疑惑怎么搭配减 肥餐，其实不管是大基数还是小基数，只要掌握好通用的搭配公式，合理科学的控制热量，不运动也能瘦下来哦 减 肥除了水煮青菜鸡胸肉，还是有很多好吃的东西，掌握好方法，减 肥效果就能事半功倍哦！✅️先奉上减 肥食谱通用的可选食材 蛋白质：牛奶、鸡胸肉、虾肉、鱼肉、豆腐、酸奶、坚果、牛肉、豆制品等等 维生素：胡萝卜、猕猴桃、圣女果、西红柿、橘子、橙子、火龙果、黄瓜等等 碳水：紫薯、红薯、南瓜、玉米、意面、糙米饭、藜麦饭、荞麦面 维生素：胡萝卜、猕猴桃、圣女果、西红柿、橘子、橙子、火龙果、黄瓜等 ️膳食纤维：芦笋、冬瓜、西蓝花、绿叶菜、甘蓝、白菜、豆芽再来一个大基数或者小基数都通用的减肥食谱！✅️早餐：蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维✅️午餐：蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维✅️晚餐：蛋白质+维生素+膳食纤维.具体的详情可以看图片哦！.今天就分享这么多，其实减 肥靠吃就能瘦下来了，把减脂餐吃起来，一起做这个夏天最靓的仔吧！编辑于 2020-07-28 14:15减脂餐赞同 83025 条评论分享喜欢收藏申请
减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？ - 知乎
减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身饮食减肥减脂减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？本题已加入知乎圆桌 » 减脂进行时 ，更多「减肥」讨论欢迎关注。显示全部 关注者1,633被浏览1,051,556关注问题写回答邀请回答好问题 491 条评论分享238 个回答默认排序火辣健身专业移动健身 App，量身定制训练饮食计划。跟着练，就有效！ 关注谢邀 @GarryTonon很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是减肥不成功。俗话说「三分练，七分吃」，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。鉴于篇幅较长，先列个目录提纲一、饮食结构1. 不要节食2. 控制好主食，最好粗细搭配3. 蔬菜多多益善4. 增加瘦肉摄入5. 水果要适量6. 多喝水二、饮食习惯1. 少油少盐2. 少糖3. 少食多餐4. 细嚼慢咽5. 记得吃早餐6. 美食也可以吃三、一周减肥食谱推荐————正文开始分界线————一、饮食结构基础饮食结构，参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品不要节食节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。控制主食，最好粗细搭配主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。蔬菜多多益善蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。增加瘦肉摄入很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。水果要适量水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。多喝水减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。二、饮食习惯 少油少盐尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。少糖谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。不要吃撑，少食多餐合理加餐很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果等。细嚼慢咽同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。记得吃早餐早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失的。不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。美食可以吃，适当安排「欺骗餐」长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。三、饮食方案推荐 食谱说明：本食谱热量值约为 1500～1600 大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。适当加餐，拒绝零食。每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）。周一 早餐：白水煮鸡蛋：1 个全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）上午加餐：苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）午餐：煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）下午加餐：酸奶：1 杯约 100ml坚果：1 小把晚餐：卤牛肉：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）香菇油菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮） 周二 早餐：白水煮鸡蛋：1 个玉米：1 根牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）坚果：1 小把上午加餐：橙子：1 个午餐：鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）馒头：1 个下午加餐：酸奶：1 杯约 100ml晚餐：清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1 碗约 50g周三 早餐：茶叶蛋：1 个苹果：1 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗上午加餐：苹果：1 个午餐：凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g下午加餐：酸奶：1 杯约 100ml（低糖）晚餐欺骗餐：火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。周四早餐：白水煮鸡蛋：1 个全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）上午加餐：苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）午餐：煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）下午加餐：酸奶：1 杯约 100ml坚果：1 小把晚餐：煎牛排：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）炒菠菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮） 周五 早餐：白水煮鸡蛋：1 个玉米：1 根牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）坚果：1 小把上午加餐：橙子：1 个午餐：鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）馒头：1 个下午加餐：酸奶：1 杯约 100ml（低糖）晚餐：清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1 碗约 50g周六 早餐：茶叶蛋：1 个苹果：1 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗上午加餐：苹果：1 个午餐：凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g下午加餐：酸奶：1 杯约 100ml（低糖）晚餐欺骗餐：火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。周日 早餐：煎鸡蛋：1 个草莓：5 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗上午加餐：苹果：1 个午餐：彩椒炒鸡胸：鸡胸 1 块约 100g，彩椒 1 个凉拌西兰花：1 个约 150g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g下午加餐：酸奶：1 杯约 100ml（低糖）晚餐：小炒牛肉：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）凉拌木耳：1 份约 150g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 50g（或等量其它粗粮）编辑于 2017-08-29 19:21赞同 2812127 条评论分享收藏喜欢收起叔贵2021 年度新知答主 关注 这话题不就是我专业干的事儿嘛。 我今年最大的一个项目就是帮超哥（一同事）减肥。 哥们儿减肥的过程中，我们发现了一个特别影响人减肥，但很少人聊到的事儿：减脂餐tia贵了 最常见的减脂沙拉，又贵又少。 明明可以直接抢钱，却还是给了我几片菜叶子和一小块儿干巴巴的鸡胸肉。吃食堂或者中餐外卖能稍微便宜点，但是容易踩坑。除了米，就是面，甚至还有宽粉配米饭，碳上加碳。之前给超哥点外卖，顿顿 50+，差点没给哥们儿吃穷了。为了解决这个问题，我们去了一个都市白领的减脂胜地——菜市场到底好在哪儿？就俩字：特别省钱 我随便挑了一个离家最近的菜市场，买了这么大两兜子菜：一共花了 68 块钱。 算上肉蛋奶也就 100 出头。（如果你在一线城市，头可能出得多一些） 如果擅长跟叔叔阿姨砍价，还能再便宜个 10 块左右，也就是：不！到！一！百！ 我按照这次的食谱，分别在叮咚、盒马、外卖平台点了对应的菜。 大家可以感受一下通货膨胀（不是： 跟这些比起来，菜市场四舍五入就是不要钱啊！ 而且呢，在菜市场买菜，营养特别均衡，完美适配中国胃。 根据《中国居民膳食指南》的推荐，一个成年人，一天需要摄入的各类食材的份量是这些： 知道你不爱看理论，咱们直接来批作业。 你在外面吃这样一份刀削面，其实只有主食是达标的。 得再多加一根儿鸡腿、两盒青菜才能吃够量。 而这盒不需要任何技巧、扒拉一下就行的蔬菜，竟然要收我 8 块钱。在菜市场，8 块钱，能买够你一天半的蔬菜啊！而且想买多少种、就买多少种，你拿一个小米辣去结账，阿姨都跟你笑呵呵地收钱。家里人少，也完全不用担心一次性买太多菜，最后的归宿是烂掉。最后一点，非常反常识。菜市场买菜特别省时间！现在的菜市场，完全不像很多人认知里的杂乱差，甚至很多地方比生鲜平台做得还到位。买生玉米，阿姨直接给你剥干净，回家下锅就行。买牛肉，切丁切片切条全听你安排。买鱼，给你片得干干净净，往锅里一扔就完事儿。点外卖的时候也不用再苦苦寻找「即有蔬菜又有肉」的店铺，每顿直接节省半小时往上！ 唯一麻烦的地方，就是你得想明白「每天吃啥、买多少、怎么做」。为了这些问题，我们研究了一个「100 元 7 天减脂食谱」，分女生版和男生版，附赠购物清单和小白步骤，妥妥把你的时间全都节约下来健身（瘫着）。而且菜谱都特简单，我上我行，电饭锅上、电饭锅也行。（着急看食谱的可以直接拉到最后）100 元 7 天不重样减脂食谱先说好，又想省钱又想减肥还想省工夫，不如去等着天上掉馅儿饼。我给出的方案，是帮助你在「比平时麻烦一点儿」的情况下，省下 3 倍点外卖的钱。还能吃得有滋有味、健健康康，无痛瘦上几斤。咱先看菜谱，一点儿麦片、面包都没有，纯纯的中式早餐，保证您吃得高兴。 中餐和晚餐其实差不多，表格里是一顿的量。你不介意两顿吃一样的菜的话，直接翻倍来做就行。要是介意，也可以把两天的菜谱组合搭配，再丰富一点儿。除了正餐以外，还要买点儿小番茄或者黄瓜当加餐。可以配在某顿饭吃，也可以当作餐前餐后的水果，解解馋。7-10 个小番茄或 1 根黄瓜我知道这个菜谱对于平时不做饭的人来说，还是略有那么些难。所以我给你们把做菜的过程都掰碎了，具体到每顿饭的所有食材、分钟、动作，你按照这个清单去菜场买回来，回家跟着处理就行。以我们第一天的饭「凉拌鸡丝、白灼菜心」为例，亲测不到 30min 就能解决。把这些玩意儿都扔锅里，加水：开火，水烧开后煮 15-20 min，趁这时候把俩菜的酱汁给调了：菜心根部切成这样：处理完这些，也就 5-8min，剩下的时间够我洗漱完毕再啃半拉玉米的。等鸡胸煮好了，捞出来晾着，同一锅水煮菜心。 然后锅里的水倒掉，擦干，小火炒蒜末：倒入酱汁煮成这样，浇在菜心上就行啦。等噔噔等！这时候鸡胸肉差不多也晾凉了，撕成条，直接倒上酱汁拌匀，齐活儿！我都可以独立完成，你们只会比我做得更像那么回事儿！剩下 6 天的做菜方法，去公众号后台回复「省钱菜谱」，就可以获得上我都行的手把手教学以及这一周的购物清单。好了，在这提前给大家拜个早年！祝大家吃嘛嘛香！以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记发布于 2022-12-01 15:07赞同 35729 条评论分享收藏喜欢
减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 知乎
减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身减肥生活方式减脂临床营养学减脂应该配合怎样的三餐食物？除了最基本的少油少脂低盐以外 以前从论坛上看过这么一种说法 早：随意怎么吃 主要是碳水化合物和蛋白质 午：一份碳水 一份蛋白 一份蔬菜 晚：一份碳水 …显示全部 关注者30,040被浏览5,282,552关注问题写回答邀请回答好问题 198 条评论分享266 个回答默认排序NaomiThe beauty is lying to u 关注准备减脂餐满足三个原则:1，简便快速。既然是减脂，少油，少盐，少糖，选择植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主2，平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。3，食物及量的选择，可以参考很多健身博主发表过的文章，比如如何制定饮食计划健身饮食清单这是其中一个博主PO的图片主食尽量选择低gi的碳水化合物，以粗粮为主，很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮(比如糙米，黑米，藜麦)，我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。肉类以高蛋白，低脂肪为主，比如鸡胸肉，牛肉(瘦肉)，鱼肉。一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/(kg•天)，比如体重48，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品，肉类，豆类，蔬菜中也有。如果运动量不大，可以降低标准。第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划周日可以去超市或菜场把所需要的食物购买齐，然后下午花1，2个小时，把食物切好，搭配好，用保鲜盒装起来，我一般比较容易坏的蔬菜早点吃，周一周二的蔬菜洗干净，装保鲜盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗过容易坏)切好装保鲜盒。肉类也分好，提前一晚拿出来腌制。一早起来只要花十分钟就可以准备好一餐减脂餐，蔬菜水煮一般会放调料，比如咖喱粉，胡椒粉，增加味道。很多人说多的菜怎么办，我一般一顿会多煮50到100克蔬菜，晚上训练完加餐，如果有进行力量训练，可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备，也可以下了班回来烧。编辑于 2016-05-06 18:39赞同 92350 条评论分享收藏喜欢收起瞻云云B站/微博同名 关注当时回答问题的时候情绪有点激动，我想把我的观点再说的明确一些，也许你再读会更好理解:1，我说要实名反对高票答案的原因是，我认为那个答案“不懂营养学”。 为什么这么说的呢？因为那个答案的底层逻辑是“什么你能吃，什么不能吃”。这个逻辑是简单粗暴的把“食物分为”“好”和“坏”。而“膳食平衡”才是营养学应该倡导的。就是应该根据不同的场景和不同人的具体营养需求来达到一个“平衡”。 有人说“人家的建议是减肥期间”，是特殊情况。一则，以伤害身体为前提的的办法可以减肥的有很多，愿意的人大可以都试试。二则，身体的状态是生活状态的反应，你有什么样的生活习惯，就有什么样的身体状态。仅是某段时间“特殊饮食”，然后又恢复过去不健康的生活习惯，身体还是会回到不健康对应的状态中去。可能“减肥就是一辈子的事儿”，就是要永久性的改变生活习惯才行。2、“知其然，不知其所以然”的传播行为本身是不负责的。而9k的赞同让我感到感到可怕。大部分都不会像我我一样，经常遇到来问“我减肥后来大姨妈不来了”的情况。(╯﹏╰)b3、有人说我的答案没有干货。我在答案中把减脂的膳食原则全部都写出来了。如果说没有给一个现成的菜谱叫做“没有干活”，我也没啥好说。┑(￣Д ￣)┍ 适合别人的不一定适合你。如果是生病了你百度一下的药你敢吃么？我只是个营养师，我又不是大仙，搞不出万金油灵丹妙药呀。(～￣▽￣)～ -------------------------抱歉 我要实名反对高票9.2K赞的答案。因为那个答案根本不懂营养学。按照这个答案吃，你不仅不会瘦，还会营养不良！！看上去每一条都是真理是吗？不！！这个答案告诉你鸡鸭猪肉脂肪高，要多吃鱼肉。但是没有告诉你，人体主要的铁、维生素B族来源于红肉，只吃鱼肉这类白肉长期下去会缺铁性贫血。这个答案告诉你少吃精米细面，多吃粗粮。但是没有告诉你，对于减肥引起低血糖的人，请一定吃高GI食物，比如糖，否则根本缓不过来。运动之后人体需要迅速的补充糖原，只有吃快糖才能用来调动胰岛素合成肌肉修复机体。这个答案告诉你煎炸炒的食物要少吃，尽量蒸煮。但是没有告诉你，如果膳食中缺油脂，会严重营养脂溶性维生素A.D.E.K 的吸收，这些维生素维护你的视力、你的骨骼、你的免疫系统。长期缺乏你会夜盲症、骨质疏松、免疫力下降。这个答案告诉你薯片的热量大于米饭所以不要吃。但是没有告诉你，应该比较的营养素密度，就是单位热量下含有营养素的多少，而不是仅仅盯着卡路里。坚果热量也非常高，但是他对减肥对健康都非常有益。这个答案告诉你要少吃多餐，但是没有告诉你牛奶、苹果、玉米之间的营养素是不同的，并不能同等替换，需要参考当日的营养摄入标准。这个答案告诉你保证主食的摄入。但是没有告诉你每天应该有多少能量来自主食？来自主食的能量和来自脂肪、蛋白质的能量有什么不同？他们对身体燃烧脂肪有什么差异吗？主食的种类这么多，吃哪种都一样么？这个答案的建议你多吃点什么，少吃点什么。但是没有告诉你吃多少什么是合适的量。甚至作为一个减脂餐单的建议，连总热量都没有给到建议。这个答案给了你一个简单的餐单，但是没有告诉你为什么要这样吃，人和人的差别这么大，这样吃就真的适合你嘛？这里触及到了营养学的一个核心概念——膳食均衡膳食均衡说的通俗点，就是不偏食，不挑食，根据身体的需求给相应的营养。而不是一味的强调某种营养素只有坏处，比如避免所有脂肪；比如不考虑身体需求的要求吃GI的食物；比如不考虑食物营养成分不同的情况下，仅仅对比卡路里。减脂的饮食餐单，首先应该是一个营养均衡的餐单。根据国家健身营养师培训体系，减脂期间的膳食应该符合以下原则：1、根据减脂目标，设定适合个身高、体重、年轻、运动情况、身体素质的膳食总热量。 2、每日膳食中热量的配比为 碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 2：1：1 3、全日餐单保证维生素、矿物质不低于推荐摄入标准 4、每日脂肪摄入的饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪为1：1：1 5、每日摄入的蛋白质为优质蛋白质，或氨基酸搭配合理 6、每日摄入的碳水化合物，根据血糖水平选择适合种类 7、针对运动的人群，补充抗氧化剂和钾看完是不是觉得很难？对啊，要不要我们营养师干嘛？网上有减脂餐单，可以选择适合自己热量等级的来吃。但是！每个人的营养素需求是不一样的，就像人均身高好比是160，但是你180的话，你是不能按照这个餐单吃的。这需要对你身体的变化，体重的变化，精神的变化还有其他健康指标的变化进行记录后有针对性的调整。何况每个人的口味不同，原因是偏好不同，吃某一种餐单可能根本坚持不下来。——坚持不了的餐单就是无效的餐单。长时间吃单一食物，导致营养不良的可能性就越大。所以，有那么多人在：节食——复胖——节食——复胖中无限循环。原因就是市面上这些教人“挑食”“偏食”的“健康建议”太多了！真的害人！想要真正的拥有合理的膳食，要么请营养师为你服务一段时间，并学习其中的营养学知识；要么自己多看教科书，少刷朋友圈，了解营养学体系，少做伸手党，不要指望轻而易举的万金油方案。生病了百度一下的药方你敢吃吗？膳食解决方案也不是人人都一样。身高体重一样，年龄一样，每个人身体基础也不同。作为一名营养师，我非常不愿意看到这些片面的，非系统化的内容被“广为传播”。进而被片面的奉为真理。我非常希望更多人能通过真正的营养学知识，变得更健康，更美，更幸福。谢谢大家！编辑于 2017-08-30 23:31赞同 3291307 条评论分享收藏喜欢
减脂期间如何合理的搭配饮食和运动？ - 知乎
减脂期间如何合理的搭配饮食和运动？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册减肥减脂运动减肥减脂期间如何合理的搭配饮食和运动？关注者10被浏览3,112关注问题写回答邀请回答好问题添加评论分享9 个回答默认排序雨神运动饮食受益者 关注这个针对那些不会算热量，不会搭配三大营养素的，然后对自己的身材没有什么太大的要求，对自己的肌肉，自己的体型没有什么太大的要求的人，减脂期间如果你想瘦，应该怎么搭配你的减脂餐。 首先是蛋白质，减脂期间每一餐都需要有蛋白质，蛋白质的作用比较多，比如说补充氨基酸，保护我们的肌肉，不让肌肉分解等等，然后可以促进减脂。第二个是碳水，普通的健身爱好者，碳水，首先粗粮，土豆，紫薯，红薯，糙米啊，燕麦，荞麦米，荞麦面，全麦面包等等，搭配好了，然后能不能吃米饭，如果会算，你有碳水缺口肯定是没有问题，可以吃，如果不会算，米饭少吃，吃可以吃，少吃一点，最好换成糙米，然后后面每一餐都要搭配绿叶蔬菜，搭配蔬菜首先膳食纤维对我们的肠道非常好，其次是如果你有碳水，加了膳食纤维，碳水的生产指数会变得更慢，也就是说，比如说你吃米饭单独吃的话，它的升糖指数就比如说是70，但是如果你加了膳食纤维你加了蔬菜，它的碳水，它的升糖指数会降低，也就不会升糖那么快。然后最后是脂肪，像三文鱼里面有脂肪，牛肉肥一点的，就比如说眼肉等等里面有点脂肪，对吧，或者你吃瘦的话，鸡胸肉，白色鱼的话，你可以加一点，比如说坚果，牛油果，橄榄油，然后花生酱等等之类的脂肪稍微少放一点，脂肪的特点，热量很高，每一克的脂肪九个大卡，然后很容易吃超，比如说花生酱，它在胃里面不占地方，但是它的热量很高，所以得少吃。然后最后一个小技巧，如果你白天训练，你要有运动，坚持一定要加运动，生命在于运动，如果你白天训练，比如说力量训练，训练前训练后可以这么搭配，但是晚上睡前就是可以不用吃了碳水就吃蛋白质蔬菜，可以加点脂肪，如果你晚上训练，你晚上训练后可以补充一点碳水，补充糖原，然后这样的话，基本上减脂期内，慢慢你肯定会瘦下来。最后最好学会算自己的每天所需的热量，打造热量缺口，搭配三大营养素，加上运动加上好好恢复，这样刷下来。又会稳又会安全，还会比较快，然后最后身体还会很健康，体型也会非常漂亮.吃完再泡了一杯绿茶，非常不错，减脂期也可以喝点绿茶，还可以促进减脂，很不错。发布于 2022-04-12 14:53赞同添加评论分享收藏喜欢收起罗 罗 关注我瘦了10斤，我的方法是三餐正常吃没特别要求，晚餐六点左右吃，7分饱，白天喝2000左右热水，每天微信步数10000左右，加上，加上减肥神器，觉得减肥也不那么难 发布于 2020-11-24 14:40赞同1 条评论分享收藏喜欢
减脂饮食指南（简易版） - 知乎
减脂饮食指南（简易版） - 知乎首发于减肥真相切换模式写文章登录/注册减脂饮食指南（简易版）许一然山城2065塑形健身馆创始人，“三体”训练体系创始人。现在仍有非常多的人认为只要体重降低了，就减肥成功了。这种想法执行下去或许会遇到体重已经减到很低了，但是腹部和其他部位还是有赘肉，这是为什么呢？我们的体重是由脂肪和瘦体重（肌肉、内脏、身体水分、骨骼等等）组成的。其中肌肉和内脏是代谢大户，耗氧量很高，对保持代谢和消耗热量来说非常重要。如果只关注体重的减少，很可能造成瘦体重的流失。从而造成代谢损伤就得不偿失了，减肥只会越来越难，且极易反弹。我们想要让外形更好看，就必须尽量减少脂肪并且保留瘦体重。这样瘦下去后没有多余的赘肉，看起来紧实有致。这样我们的目标就从减体重优化到了减脂肪。那减脂期间想要尽量多减脂肪而保持瘦体重，饮食方面该怎么吃呢？遵循这几个基本原则：适当的热量缺口、高蛋白质、少量脂肪、适量低GI 碳水。下面我们一个个来解析:热量缺口简单的来说：我们需要每天消耗的热量比摄入的热量多，产生一个热量缺口才能减肥，所有的减肥产品和方法都是以这个理论为前提的。那这个缺口怎么制造呢？两个方式：通过运动增加热量消耗、控制饮食减少热量摄入（简单讲就是管住嘴迈开腿）。举个例子:小明每天保持500大卡的热量差，那么一个月左右就可以减少2公斤左右的脂肪。但是500大卡的热量缺口如果只靠控制饮食，相当于每天少吃一顿正餐，很难保持下去。那如果拆分开来，运动消耗300大卡，再少吃200大卡，是不是就轻松多了？所以饮食运动结合起来，更容易长久的保持下去（运动以后再讲）。高蛋白质减脂期间我们会适当减少碳水化合物（主食淀粉类）和脂肪的摄入，这个时候必须提高蛋白质的摄入。高蛋白饮食可以减轻减肥期间瘦体重的丢失。蛋白质提供的饱腹感是三大营养素里最强最持久的，不会出现刚吃完一会儿就饿了的情况。蛋白质推荐来源：奶制品（以及蛋白粉）、鸡蛋、去皮的瘦肉（猪肉和牛肉、鸡肉鸭肉）、鱼虾海鲜类、豆制品（豆腐、各类豆子）原则1：蛋白质必须每顿都有原则2：蛋白质摄入量推荐达到每公斤体重2克原则3：种类要丰富，换着吃原则4：有肾脏疾病等问题的人，不建议高蛋白饮食适量碳水碳水化合物是我国绝大部分地区饮食的最重要组成部分，在每日摄入热量当中比例非常高。而且大多数碳水化合物都是GI（升糖指数）较高的精致碳水（GI越高吸收越快）。这带来了两个问题：现代人的体力活动并不多，但是我们吃的碳水并不比以前少，然而没有活动的身体并不需要那么多的碳水，多余的只能转化成脂肪储存起来，引起了肥胖；高GI的碳水化合物会让人的血糖上升较快，血糖升起来后身体会分泌胰岛素把它降下去，一升一降会容易低血糖感觉饿，又会情不自禁的进食碳水化合物。久而久之胰腺（分泌胰岛素）不堪重负，容易引发糖尿病。碳水化合物引起了这么多问题，不吃行不行呢？也不行，碳水化合物是保证血糖稳定的最重要来源，是保证运动训练质量的基础，大脑也几乎只能用葡萄糖来提供能量。所以关键还是怎么吃：碳水推荐来源：藜麦、红薯、玉米、紫薯、燕麦、意大利面、杂粮米、荞麦、苹果等。原则1：选择更低GI值的粗粮为主，细粮为辅原则2：每餐主食加水果的分量不超过总分量的50%原则3：碳水放到早餐和训练后吃，没有运动就少吃碳水。尽量少脂肪身体里面的脂肪就是我们的“存款”，每天吃进一些脂肪，相当于不停有“零钱”进账:，没用完的零钱又会变成“存款”囤起来。身体在活动和运动的时候会消耗一些脂肪（花钱），但是脂肪必须分解成脂肪酸才能被消耗利用。就像大家平时去外面买东西身上零钱够用的情况下，你会不会去银行取存款来用？只有一种情况，会动用到“存款”，就是“零钱”不够用了。所以我们在减脂期一定要少摄入脂肪，零钱少了或者没了自然只有用存款了。当然也不能完全不吃哦，维持健康的激素水平还是需要摄入一些健康脂肪的。推荐从坚果、蛋黄、肉类、奶制品、豆制品中来获取优质脂肪，控制额外的脂肪摄入，炒菜尽量少油或直接蒸煮。脂肪推荐来源：奶制品、各种肉类、蛋黄、坚果、橄榄油葵花籽油、椰子油、三文鱼、牛油果。原则1：尽量不吃看得见的油（火锅、油多的炒菜等）原则2：完全不吃不可取，每日脂肪摄入不低于总热量的20%原则3：从推荐来源中摄取关于蔬菜和水果绿叶类蔬菜绝大多数都可以随便吃，饱腹感强、热量低。需要注意的是如果一餐当中有莲藕、胡萝卜、土豆、山药、芋头、豆角这类就需要少吃一些主食了。水果里面蓝莓草莓木瓜柚子热量相对低，可以作为日常以及加餐食用（每天不超过250克）其他注意事项肉类不吃皮尽量不喝汤喝汤撇开油甜饮料不喝每餐八分饱编辑于 2021-02-16 19:38减脂减肥减肥经验赞同 222 条评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录减
《正确的搭配减肥期饮食，效果不亚于每日坚持锻炼》 - 知乎
《正确的搭配减肥期饮食，效果不亚于每日坚持锻炼》 - 知乎切换模式写文章登录/注册《正确的搭配减肥期饮食，效果不亚于每日坚持锻炼》夏唯Invincible减肥/美妆/气质提升，个人多年真实经验分享俗话说，练的好不如吃的对。吃对一顿等于练三天。见过很多准备减肥或者正在减肥的小伙伴，总是有个奇怪的减肥逻辑那就是“多运动，少吃饭！”我在之前的文章中也多次提到过，多运动锻炼的前提是吃饱与吃好，每日坚持锻炼抵不住一顿乱吃。尤其现在的小伙伴们，每日需要忙于学业与工作可用于减肥的锻炼与健身时间是有限的，在此情况下，饮食的正确搭配就显得十分重要。以下我就为大家分享下，我个人的减肥期间的饮食搭配。【吃什么会加剧肥胖】再进行有效的饮食搭配前，大家一定要记住那些食物是容易加剧肥胖的。（减肥期间坚决不能吃！）1.油炸类食品如常见的：炸鸡、炸串、炸薯条等等一些列要在热油锅里过一遍的快餐类食品统统都要拒绝。酥脆的炸鸡脆皮的地方是油脂最密集的地方！吃一只炸鸡需要步行约80分钟，跑步30分钟才可以消耗完。炸鸡热量为每100g含500大卡。（一只炸鸡=运动近1.5小时）2.含糖量高的食/饮品某巴克、某点点的咖啡和奶茶。新出炉的泡芙、甜甜圈。餐后的冰激凌，下午茶的提拉米苏、马卡龙等等，小姐姐们的最爱的可爱甜品是减肥路上绊脚石~3.高脂肪/热量食物热狗和香肠的确非常美味，特别是看电视看电影的时候必点食物。但一个普通的热狗就含有280卡路里、15克脂肪和1250毫克钠。香肠中的3/4热量都来自脂肪。有些比较健康的香肠可能含脂肪量会比较少,但是它还是含有极高的钠。［减肥期间应该吃什么样的食物］总有小伙伴一听到减肥食物就会不自觉的联系到“清淡”“无味“不能吃肉“等等总之就是给人的感觉就是吃不好吃不饱就是减肥餐，其实不然。很多小伙伴之所以有这种联想是把减肥这件事情当成苦行。就好比我们小时候每天上学觉得很累，后来长大了，投入到每日忙忙碌碌工作的后才发现上学其实根本不累。减肥也是同理，减肥时觉得累任由肥胖增长后，各种由肥胖导致的疾病接踵而至后才发现减肥也并不难。 俗话说，病从口入。肥胖的最重要的一个原因就是吃了太多不健康的食物导致的。反之吃的健康不但不会肥胖还会有助于减肥。 以下就是我个人减肥时饮食的方案，供大家参考与学习。【早餐】减肥期间必须吃早早饭！减肥期间必须吃早早饭！减肥期间必须吃早早饭！不止减肥期间，为了你的胃和身体请任何场景下都保持吃早饭的好习惯。在沉睡了一晚之后，胃里的食物已经被吸收，不吃早饭对身体的伤害是持续+慢性的伤害。再说个恐怖的情况，如果早上不吃饭你的胃就会吸收身体中的食物残渣，可以理解为“吸收你的臭臭~”回到正题，早饭的选择决定你一天的活动开始。俗话说“早吃好，午吃饱。”早餐建议摄入的食物：蛋白质、高营养的食物。建议使用时间：7:00-9:00前（吃得太晚会影响到午饭的摄入）建议早餐食品：1.燕麦片燕麦营养价值高,含有人体所需的多种氨基酸和维生素等成分。能够促进大便的排出，预防便秘的发生，因为燕麦当中含有丰富的膳食纤维，能够很好的促进肠道的蠕动，进而在促进排便、预防便秘发生方面的好处非常明显。而且能够降低肥胖、糖尿病发生的几率，因为燕麦本身含有的能量比较低，加之丰富的膳食纤维能够延缓碳水化合物（糖分）吸收的速度和程度，能够避免过多能量进入体内，在预防肥胖和糖尿病方面的好处非常明显。{阴山燕麦生产于世界优质燕麦产区之一的阴山，产品有着人体所需的蛋白质/维生素B1/镁/铁/锌等营养，饮食方便保质久。减肥期间早餐必备！}2.低脂牛奶低脂牛奶是脂肪含量<0.5%的牛奶，是将正常原料牛奶中的脂肪通过加工工艺去掉，使其含量达不到普通牛奶脂肪量1/7的一种奶制品。除了脂肪含量降低，其他营养成分均保持在正常值。减肥期间要应用牛奶，低脂牛奶是非常棒的选择。3.全麦面包全麦面包是使用没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包。全麦面包使用的全麦面粉因为经过较少的加工程序，因此保留了大部分的营养元素。它含有丰富的粗纤维、维生素E和B族维生素，锌、钾等矿物质含量也很丰富。（注意：全麦面包比普通面包更易发霉变质，购买后一定要妥善保存，最好即买即食。）全麦面包能有效润肠促进通便，所含热量较少，在做到有效饱腹的同时也控制了多余热量的摄入。链接中的产品为全麦粉添加量90%的全麦面包，可搭配多种饮食选择。减肥期间食用良品！【饮品】减肥期间最大的“敌人”饮品莫属于奶茶了，没有之一。上班和上学期间，学习累了工作累了大家伙一起点些奶茶，喝完好不惬意。总所周知，奶茶的糖分很高，及时你选择了低糖/少糖这类奶茶糖分摄入依然很高。经常喝奶茶会导致体内血糖升高，引发糖尿病，并且这个糖分在体内堆积又不容易排出，容易形成肥胖。并且奶茶都是食品勾兑出来的，添加了很多添加剂，所以对人体是不健康。”建议饮品：矿泉水清茶类酸奶类果汁类【晚餐】很多小伙伴都会在减肥期间不吃晚餐，如果偶尔不吃的话不会对身体造成太大的影响，偶尔晚上不吃饭，能够减轻肠胃的负担，饥饿的情况下胃部会分泌大量的消化液，能够排出人体的毒素，起到减肥的作用。但是长期不吃饭人体处于饥饿的状态，导致身体免疫力降低。人体的消化器官也会处于封闭状态，胃部胃酸过多还会损伤胃黏膜，会诱发肠胃疾病出现。另外经常不吃饭会导致人体出现低血糖的现象，从而出现眩晕、身体乏力，还会影响到睡眠的质量。如果经常不吃晚饭会导致身体的营养供应不足，新陈代谢的速度下降，长期如此还会出现营养不良的情况。那如何在保证正常营养摄入的情况下晚餐吃什么好呢？1.黄瓜首先推荐的就是黄瓜，黄瓜属于低糖蔬菜，且不含有果酸，不会因酸伤胃。价格便宜减肥食谱中占有不可忽视的地位。2.燕麦/低脂牛奶理由可参考上文描述。3.蜂蜜很多小伙伴看到蜂蜜，担心蜂蜜中太甜含糖量高会影响减肥。其实不然晚上吃点蜂蜜不会发胖，蜂蜜还具有消耗脂肪作用。可以将适量的蜂蜜加入牛奶中，在睡前喝一杯有利于促进睡眠和促进消化等等。但是蜂蜜含有雌激素成分，如果身体不允许情况；应避免喝蜂蜜。{链接中蜂蜜为独立单条装，方便快捷减肥晚餐必备}4.香蕉香蕉中含有丰富的膳食纤维，有利于促进消化。加上香蕉卡路里较低，在晚上吃不用担心变胖。香蕉除了减肥外，还具有降血压和美白等作用。尤其是香蕉具有淡化斑点作用，也包括排毒作用等等。5果糖低的水果桃、梨等水果，都是属于低果糖水果。这类水果利于身体减少糖分的摄入，避免了身体糖化和老年痴呆等等。多吃果糖低的水果有利分解脂肪，也减少脂肪堆积问题。此次的分享先讲这么多~我是夏唯，一个集才华与彪悍为一身的女子。如果您喜欢我的文章记得点赞关注哦~如有减肥上的问题或者困惑也可以+我个人联系方式：v：reet1818（只做分享交流）个人文章：《给想要减肥的女孩一些建议》《女生不同身高的服装搭配》《更科学的减肥，全部实用干货》《每天坚持半小时，轻松练出好身材》《女生如何提高自身气质》《没用任何祛痘产品，我是如何去掉多年的痘痘》发布于 2021-01-04 22:51减肥饮食饮食搭配赞同 11 条评论分享喜欢收藏申请
28 天超实用减肥食谱，让你吃得饱还能瘦|丁香医生
超实用减肥食谱，让你吃得饱还能瘦|丁香医生下载 App栏目收费说明请登录注册搜索问医生查疾病查药品查医院查检查/手术查疫苗急救指南测一测科普视频分享丁香医生审稿专业委员会同行评议通过28 天超实用减肥食谱，让你吃得饱还能瘦2022-03-29作者：谷传玲大家都知道减肥是三分练七分吃，除了运动，饮食管理也非常重要。但是，对吃货朋友来说，减肥期间想要控制饮食也太太太难了！为了让大家在减肥期间也能吃得好，我为大家准备了「28 天减肥食谱」。这份食谱按周维度为大家整理了 4 张清单，详细列出了一周里可以参考的早餐、午餐、晚餐菜单。无论你是在家吃饭，或在外就餐都能执行，合理搭配主食、蛋白质、果蔬，让你不挨饿还能保持好身材！ 第一周：健康减肥参考餐单 第二周：健康减肥参考餐单第三周：健康减肥参考餐单第四周：健康减肥参考餐单为了让大家能更好的跟着餐单实操，我有以下两点建议：建议一：了解自己吃多少按照大部分女生的标准，我准备了这个参考数量。男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级，根据自身情况，觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。建议二：合理量化食物看上面的减肥食谱，你可能记下了：早餐要吃 2 份主食，0.4 份蔬菜，2 份蛋白，0.5 份油脂，可这份数怎么计算的啊？不需要你算，用图片告诉你每种食物是多少，一看便知。我给大家准备了标准餐具，比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份，你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。一起来感受一下各类食物的量吧！2 份主食（4 英寸碗，5 英寸盘子）可选择替换的主食清单1 份水果（7 英寸盘， 7 Plus）可选择替换的水果清单0.4 份菜（7 英寸盘、 7 Plus）可选择替换的蔬菜清单1.5 份畜禽肉（5 英寸盘子）可选择替换的油脂和坚果重量1 份鱼虾贝豆（5 英寸盘子）可选择替换的蛋白质清单特别说明一下，所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字，为了方便记忆和操作，专业上都做过四舍五入。不过你完全不用介意，在实践的过程中，我也没有 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配餐。以上都是谷老师指导大家减肥后，被验证有效的，照着这个方法，瘦下来就是指日可待的事哦。作者：谷传玲还需要更多餐谱灵感？点击下方卡片，看看营养师们平时都在吃什么减脂餐跟着他们一起健康吃着瘦 ↓相关文章超实用的 28 天健康减肥食谱，吃着瘦！是不是也悄悄许下了愿望：要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……嗯，暴富我可能帮不上忙了，但教你健康的瘦，我也许还能试一下！图片来源：giphy.com老编辑特意邀请了我们的老朋友——营养师谷传玲谷老师，给大家讲讲健康减肥吃法，是靠谱到连28 天菜谱都给你准备好的那种哦！建议大家认真阅读全文，学习并实践。哦，还有我搭配好的操作性最强的 28 天食谱，一起边吃边瘦吧！30 秒速看：1. 以吃饱为核心，该吃几份主超实用的健康减肥方法和食谱，新的一年吃着瘦！hello 大家元旦快乐鸭！2019 年的第一天，跨年嗨吗？吃的爽吗？玩的开心吗？是不是也悄悄许下了新年愿望：要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……嗯，暴富我可能帮不上忙了，但教你健康的瘦，我也许还能试一下！图片来源：giphy.com新年第一天，老编辑特意邀请了我们的老朋友——营养师谷传玲谷老师，给大家讲讲健康减肥吃法，是靠谱到连28 天菜谱都给你准备好的那种哦！建议大家认真阅读别再靠不吃主食减肥了，这一点才是关键！这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 28 期。我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。很多人减肥时，都不敢吃主食，生怕吃了发胖。但其实，主食不是不能吃，吃多少才是关键。所以，今天想跟大家讲讲，到底应该怎么吃。根据我多年指导减肥的实战经验和专业计算，女性和男性每顿最少要分别吃够 2 份、3 份主食(每份的能量 90 千卡)。一份是多少，我们来减肥怎么吃水果？别踩这 5 个坑就行减肥到底该怎么吃水果，先保证别踩下面这 5 个坑，要不真的会越减越肥。一、用水果代餐说到水果代餐，最出名的莫过于苹果减肥法。具体的做法是：前三天每餐只吃苹果，每次可以吃两三个，第四天开始复食，不过也得清淡饮食，不能多吃，更不能吃零食。网上一搜就是「3 天减 5 斤，7 天狂瘦 10 斤，月减 30 斤不反弹」的描述，不过这简直是赤裸裸的谎言，因为快速减肥极易反弹。再说了，水果的蛋白、脂肪、铁史上最科学详尽的减肥食谱，这样吃的人都瘦了|丁香医生
学详尽的减肥食谱，这样吃的人都瘦了|丁香医生下载 App栏目收费说明请登录注册搜索问医生查疾病查药品查医院查检查/手术查疫苗急救指南测一测科普视频分享丁香医生审稿专业委员会同行评议通过史上最科学详尽的减肥食谱，这样吃的人都瘦了2019-12-04作者：谷传玲我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活习惯，变瘦变美变健康。今天要跟大家分享一套减肥食谱，在家或在外就餐都适用，操作性极强。一起来看看怎么操作吧！图片来源：123rf.com.cn 正版图片库对食物要有量化认识减肥肯定要减少能量摄入，增加能量消耗，所以对于每天吃进去多少食物，我们得有个大体认识。给大家介绍一个方法，叫做「食物交换份」。将每份食物的能量控制在 90 千卡，同类食物之间可以互换，即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白、油脂换油脂。举个例子，建议每顿吃 2 份谷物，也就是说建议每顿吃 2 份米饭或面条。那 2 份到底有多少？按照标准餐具尺寸，一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份。图片来源：作者提供我们也可以用身边的东西做简单对比。4 英寸碗：图片来源：作者提供5 英寸盘子：图片来源：作者提供这里再附上一些常见食物的 1 份对应克数：图片来源：作者提供确定自己要吃的份数下面提供一个份数食谱，仅供参考。男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验，大部分女生按照这个食谱是可以吃饱的，但可以根据个人饭量，自行增减各类食物的量。图片来源：作者提供通过几次尝试，我们就能定下自己的个性化食谱了，然后把它背下来。到了饭点，我们的脑子里就会浮现出：我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白，分别是多少；接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的碗碟里就行了。大体记住了自己该吃的量，出去点餐也按照搭配，细嚼慢咽吃饱就好。不过，外面饭菜多油，最好涮一下。每顿都先配餐再吃饭，这样，我们对自己的三餐就有了把控感。不过，重要的事情讲三遍：吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！健康减肥参考食谱减肥时，大家最常问的就是，「能给个食谱不？」谷老师从来不会把「每顿饭吃什么菜、吃多少克」这样的食谱给减肥的朋友，因为太不实用。按照这样的食谱买菜做饭不太现实。再次强调，只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量，用清淡的方式烹调。至于吃什么主食、菜、蛋白，随心就好。但有几个小原则尽量别越界，比如：主食少选油条、油饼，菜优选叶菜和瓜茄，肉多选瘦肉少吃肥肉……不过，有时候我们会烦恼不知道下顿要吃什么。谷老师梳理了 28 天的参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，其中还包含 7 天外食。把它保存下来，不知道该吃什么的时候就翻翻看，从中挑几个想吃的就好啦！图片来源：作者提供为了让操作更简单，我还准备了 9 个小帖士：图片来源：作者提供心动不如行动，这套方法，大家赶快运用起来吧！作者：谷传玲图片来源：见文中标注相关文章超实用的 28 天健康减肥食谱，吃着瘦！是不是也悄悄许下了愿望：要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……嗯，暴富我可能帮不上忙了，但教你健康的瘦，我也许还能试一下！图片来源：giphy.com老编辑特意邀请了我们的老朋友——营养师谷传玲谷老师，给大家讲讲健康减肥吃法，是靠谱到连28 天菜谱都给你准备好的那种哦！建议大家认真阅读全文，学习并实践。哦，还有我搭配好的操作性最强的 28 天食谱，一起边吃边瘦吧！30 秒速看：1. 以吃饱为核心，该吃几份主超实用的健康减肥方法和食谱，新的一年吃着瘦！hello 大家元旦快乐鸭！2019 年的第一天，跨年嗨吗？吃的爽吗？玩的开心吗？是不是也悄悄许下了新年愿望：要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……嗯，暴富我可能帮不上忙了，但教你健康的瘦，我也许还能试一下！图片来源：giphy.com新年第一天，老编辑特意邀请了我们的老朋友——营养师谷传玲谷老师，给大家讲讲健康减肥吃法，是靠谱到连28 天菜谱都给你准备好的那种哦！建议大家认真阅读别再靠不吃主食减肥了，这一点才是关键！这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 28 期。我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。很多人减肥时，都不敢吃主食，生怕吃了发胖。但其实，主食不是不能吃，吃多少才是关键。所以，今天想跟大家讲讲，到底应该怎么吃。根据我多年指导减肥的实战经验和专业计算，女性和男性每顿最少要分别吃够 2 份、3 份主食(每份的能量 90 千卡)。一份是多少，我们来糖尿病饮食四步走每天应该怎么吃，这可能是糖尿病患者最关心的问题了。那么，糖尿病患者应该如何调配自己的饮食呢？糖尿病饮食的前提是「限制能量」，人们的能量需求与个人的体重状态、活动量相关。要做到「因人而异」的饮食，我们要分四步走。第一步：评估体重状况评估体重情况，我们常用体质指数这个指标。体质指数（kg/m2）＝体重（kg）÷ [身高（m）]2 ＝体重（kg） ÷ 身高（m） ÷ 身高（m）判断标准是：≤ 18合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？ - 知乎
合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册食物减肥吃合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？生活一点的，常见的事物关注者4,749被浏览2,188,346关注问题写回答邀请回答好问题 8添加评论分享101 个回答默认排序盐选健康必修课知乎 官方账号 关注我走过的弯路，也可能是你会出错的地方。
2018 年 4 月，当我决定认真减脂，搜索减脂饮食，一帮人告诉我要低 GI 饮食，米饭的 GI 值高，会阻挡我的减脂大业；另一帮人告诉我要用粗粮甚至是魔芋代替主食，因为这样热量会非常低……
被「干货」塞满大脑的我立马关掉了网页，下单了电蒸锅。
从此紫薯、土豆、玉米等粗粮成了我餐盘里的新宠，为了色彩鲜艳有食欲，每一餐中我还增加了各种水果。
如此清淡的饮食让我以肉眼可见的速度瘦下好几斤，在指导了多位同事的饮食后，我为自己「健康饮食」的成果感到欣喜。
在坚持「健康饮食」的第二个月，我有了马甲线雏形，一度以为自己是天选之子……
但很快，追求「健康饮食」的我开始饱受胃病的折磨，粗粮和魔芋中含有大量不能被人体完全消化的膳食纤维，一日三餐都用粗粮当主食终于使我的肠胃受损。
作为一个铁打的湖北妹子，不能吃辣也就算了！
我竟然边走路边打嗝？
肚子每天都胀鼓鼓的，吃了几口食物，就迫不及待解开拉链的感受，你能体会吗？
衣柜里的高腰裤再也不敢穿了，马甲线自然也变成了缘分到了才会有的东西。
后来我花了一段时间调理，已经改善很多了，过程中意外地发现自己也能够长期拥有马甲线了。
我们知道减脂需要摄入，身体的能量来源有近 50% 来自碳水化合物，而主食就是碳水化合物最大的来源，长期用粗粮代替所有主食（粗粮的热量往往很低），我们的日常能量摄入就再也满足不了身体的需要了，这种情况下体重是一定会减轻的，但减轻的都是水分和肌肉，这也说明了为什么我明明吃得很少腹部还有脂肪囤积。
说了这么多，是真心想告诉迈出减脂第一步的朋友们，「摄入」确实没什么毛病，但只在意热量，而忽视了营养密度，会让我们陷入一种极端，就算瘦下来也很容易反弹。
二、减脂小白容易陷入的误区
误区一：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水
不知道有多少人刚迈出减脂第一步就是停止吃米饭，一下子就完成了从主食到全粗粮的转变，袁隆平爷爷都哭了……
（1） GI 值、胰岛素与肥胖的关系
不同的食物对血糖的影响不一，我们常用 GI 值来判定食物对血糖的升高程度。
高 GI 值（GI>75）的碳水被称为 简单碳水，容易被人体消化吸收，对血糖的影响大，容易囤积脂肪。如水果、果汁、饼干、蛋糕、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。
为使血糖浓度降低，胰岛素就要发挥作用，促进全身组织对糖的摄取、储存和利用，将吃进体内的热量转化为脂肪，所以长期摄入高 GI 值的食物会使人发胖。
低 GI 值（GI≤55）的碳水被称为 复合碳水 ，含有大量不易被人体消化的膳食纤维，延缓胃的排空时间，减缓血糖的上升，又能增加饱腹感，得到很多减脂人群的喜爱。 如糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类等等。
我们不难得出一个结论：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水就能瘦，这个结论并没有错，但显然是存在健康隐患的。
《中国居民膳食指南》第一天条：食物多样，谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了「粗细结合」的重要性。
（2） 长期以粗粮当主食的危害
导致胀气
粗粮中含有较多难以被人体消化的膳食纤维，大量摄入膳食纤维容易导致胃胀气。
导致胃酸返流
粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。
我受胃病困扰的那段时间就经常胃酸返流，这是一种非常难受的体验。导致营养不良
长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，导致营养不良，成为一个「瘦胖子」。
导致暴饮暴食
长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知，最终克制不住食欲，体重也随之反弹。
长期不吃精细主食的我，摄入不能满足身体所需，身体需要在别处获得能量，于是食欲变得不可控制，每个周末我都会将自己关在房间，吃掉大量的零食。
（3） 主食的正确打开方式
粗细结合，循序渐进
将平时饭量的 50% 替换成糙米，或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮，一定要遵循循序渐进的原则！
早午餐，吃复合碳水
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